Cardio Fat Loss
Plan vom 07.05. bis 17.06.2026 · Laufband & Cardiorad · lokal auf deinem iPhone gespeichert
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Tipp: morgens nach Toilette wiegen. Entscheidend ist der Trend, nicht ein einzelner Tag.
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Base Case: 3 bis 4,5 kg bis 17.06. · Upside Case: 5 bis 6 kg bei konsequenter Ernährung und wenig Alkohol.
Ernährungsregeln
Protein: ca. 140 bis 170 g pro Tag.
Kaloriendefizit: ca. 600 bis 900 kcal pro Tag.
8.000 bis 10.000 Schritte pro Tag.
Alkohol möglichst 0 bis 1x pro Woche.
Jede Hauptmahlzeit: Proteinquelle + Gemüse + kontrollierte Carb-Quelle.
Anpassungsregeln
Gewicht fällt <0,4 kg/Woche: 200 kcal weniger oder +10 Min. je Einheit.
Gewicht fällt >1,2 kg/Woche: etwas mehr essen oder Intensität reduzieren.
Schienbein/Knie zieht: Laufband durch Cardiorad ersetzen.
Motivation niedrig: 30 Min. Minimum, aber durchführen.